된장은 정말 건강에 좋을까? 매일 먹을 때 우리 몸에 생기는 변화
안녕하세요.
구수한 된장찌개 냄새를 맡으면 괜히 밥 한 공기가 생각날 때가 있습니다.
된장은 아주 오래전부터 우리 밥상과 함께해 온 음식입니다. 된장찌개뿐만 아니라 된장국, 쌈장, 나물무침 등 다양한 음식에 사용되고 있어 특별히 챙겨 먹으려고 하지 않아도 자연스럽게 먹게 되는 식품이기도 합니다.
그런데 이렇게 자주 먹는 된장이 우리 몸에는 어떤 영향을 줄까요?
오늘은 된장이 정말 건강에 좋은 음식인지, 어떤 영양 성분을 가지고 있는지, 또 먹을 때 무엇을 주의해야 하는지 하나씩 알아보겠습니다.
된장은 콩으로 만든 발효식품입니다
된장의 주재료는 콩입니다.
콩을 삶아 메주를 만들고 일정 기간 발효와 숙성 과정을 거치면서 우리가 잘 아는 구수한 된장이 만들어집니다.
콩 자체에도 단백질과 이소플라본 등 여러 영양 성분이 들어 있는데, 발효 과정을 거치면서 다양한 미생물과 효소의 작용으로 성분의 형태에도 변화가 일어납니다.
그래서 된장은 단순히 콩을 갈아 놓은 음식이라기보다는 우리 조상들의 발효 지혜가 담긴 전통식품이라고 할 수 있습니다.
된장을 먹으면 기대할 수 있는 점
1. 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다.
된장의 원료인 콩은 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.
우리 식탁에서 고기나 생선, 계란뿐만 아니라 콩과 두부, 된장 같은 식품을 골고루 먹으면 다양한 형태로 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
된장찌개에 두부와 버섯, 애호박, 양파 등을 함께 넣어 끓이면 한 끼 식사의 영양 구성을 더욱 다양하게 만들 수 있습니다.
2. 발효 과정에서 다양한 성분이 만들어집니다.
된장은 발효식품입니다.
콩이 발효되는 과정에서 여러 미생물과 효소가 작용하고, 이 과정에서 아미노산을 비롯한 다양한 발효 산물이 만들어집니다.
된장 특유의 깊고 구수한 맛도 이러한 발효와 숙성 과정을 통해 만들어집니다.
최근에는 된장에 들어 있는 이소플라본과 폴리페놀 등 여러 성분에 관한 연구도 꾸준히 이루어지고 있습니다.
[부제목] 3. 다양한 채소를 함께 먹기 좋은 음식입니다
저는 된장의 장점 가운데 하나가 여러 채소와 아주 잘 어울린다는 점이라고 생각합니다.
된장찌개 하나만 보더라도 애호박, 양파, 감자, 버섯, 두부, 청양고추 등 여러 재료를 함께 넣을 수 있습니다.
따라서 된장 자체만 건강식품이라고 생각하기보다는 된장을 이용해 여러 종류의 채소와 콩 식품을 함께 먹는 식습관이 더 중요합니다.
된장에 상추나 깻잎, 오이 같은 채소를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법입니다.
4. 콩에 들어 있는 이소플라본을 섭취할 수 있습니다
콩에는 이소플라본이라는 성분이 들어 있습니다.
된장 역시 콩으로 만들기 때문에 이러한 콩 유래 성분을 포함하고 있으며, 발효 과정에서 그 구성과 형태가 달라질 수 있습니다.
이소플라본과 폴리페놀 등의 성분은 오래전부터 연구자들이 관심을 가지고 연구해 온 콩의 주요 생리활성 성분입니다.
다만 특정 성분 하나가 질병을 예방하거나 치료한다고 생각하기보다는 다양한 음식을 균형 있게 먹는 것이 더욱 중요합니다.
된장찌개를 끓이면 유익균은 모두 살아 있을까?
발효식품이라고 하면 흔히 유산균이나 유익균을 먼저 생각하게 됩니다.
하지만 된장찌개처럼 높은 온도로 충분히 끓이면 된장 속 살아 있는 미생물 가운데 상당수는 열의 영향을 받게 됩니다.
따라서 된장찌개를 먹는 이유를 단순히 살아 있는 유익균을 섭취하기 위해서라고 설명하는 것은 정확하지 않습니다.
된장의 가치는 살아 있는 미생물 하나에만 있는 것이 아니라 콩의 영양 성분과 발효 과정에서 만들어지는 여러 성분을 함께 생각하는 것이 좋습니다.
된장의 가장 큰 주의점은 나트륨입니다
된장이 아무리 전통 발효식품이라고 해도 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다.
가장 주의해야 할 부분은 소금입니다.
된장은 제조 과정에서 소금을 사용하기 때문에 짜게 먹으면 하루 나트륨 섭취량이 쉽게 늘어날 수 있습니다.
특히 된장찌개의 국물까지 많이 먹는 습관이 있다면 나트륨 섭취가 많아질 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
된장찌개를 조금 더 건강하게 먹는 방법
첫째, 된장을 너무 많이 풀지 않습니다.
둘째, 국물보다 두부와 채소 등 건더기를 충분히 먹습니다.
셋째, 된장찌개에 소금이나 간장을 추가로 많이 넣지 않습니다.
넷째, 햄이나 소시지처럼 나트륨이 많은 가공식품을 함께 넣는 것은 줄이는 것이 좋습니다.
다섯째, 애호박과 양파, 버섯, 두부 등 여러 재료를 넉넉히 넣습니다.
같은 된장찌개라도 어떻게 끓이고 어떻게 먹느냐에 따라 한 끼 식사의 구성이 상당히 달라질 수 있습니다.
매일 된장을 먹으면 건강해질까?
된장은 좋은 식재료가 될 수 있지만 매일 된장을 먹는 것만으로 건강이 좋아진다고 단정할 수는 없습니다.
건강은 특정 음식 한 가지보다는 전체적인 식습관의 영향을 더 많이 받습니다.
채소와 과일, 콩류, 생선, 계란, 고기 등을 자신의 상황에 맞게 골고루 먹고 지나치게 짜거나 단 음식을 줄이는 것이 기본입니다.
된장 역시 이런 균형 잡힌 식사의 한 부분으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
특히 혈압이나 신장 건강 때문에 나트륨 섭취를 조절해야 하는 분은 된장이나 국, 찌개를 얼마나 먹는지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
마무리하며
어릴 때부터 너무 익숙하게 먹어 온 된장.
너무 흔해서 특별한 음식이라고 생각하지 않았지만 알고 보면 콩과 발효가 만나 만들어진 우리나라의 대표적인 전통식품입니다.
된장을 적당량 사용하고 두부와 여러 채소를 넉넉히 넣어 끓인 된장찌개는 따뜻하고 든든한 한 끼가 될 수 있습니다.
하지만 몸에 좋다는 이유로 된장을 지나치게 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 특히 된장은 소금이 들어가는 식품인 만큼 짜지 않게 먹는 습관이 중요합니다.
결국 중요한 것은 한 가지 음식을 많이 먹는 것이 아니라 좋은 음식을 조금씩 다양하게 먹는 것입니다.
오늘 저녁에는 애호박과 두부, 버섯을 듬뿍 넣은 구수한 된장찌개 한 그릇은 어떨까요?
우리에게 너무나 익숙한 된장도 알고 먹으면 조금 다르게 보일 수 있습니다.
※ 이 글은 일반적인 식품·건강 정보를 정리한 내용이며 개인의 질병을 진단하거나 치료하기 위한 의학적 조언은 아닙니다.
참고자료
Journal of Ethnic Foods, Review of physiological compounds and health benefits of soybean paste (doenjang)
Journal of Ethnic Foods, Nutritional, functional, and metabolomic perspectives on traditional Korean fermented soybean pastes and Jeotgal
한국식품연구원 관련 발효콩
